معرفی و دانلود PDF کتاب کار غلتک فومی: راهنمای گام به گام تکنیک‌های کشش، قدرت و توان بخشی

فصل اول: شروع

معرفی غلتک فومی

چرا از غلتک فومی استفاده کنیم؟

مزایای استفاده از غلتک فومی

انتخاب یک غلتک

پیش از شروع

توصیه‌های کلی

ایمنی

قرار گرفتن بر روی غلتک

دراز کشیدن

نشستن

زانو زدن

ایستادن

ارزیابی

وضعیت مناسب: آزمون دیوار

انعطاف پذیری همسترینگ: آزمون نشستن و کشیدن

انعطاف پذیری شانه: آزمون کشش زیپ

فصل دوم: برنامه‌ها

شیوه استفاده از این کتاب

طراحی یک برنامه تمرینی برای غلتک فومی

تمرینات

تناسب اندام عمومی

وضعیت قامتی مناسب

انعطاف پذیری همسترینگ

انعطاف‌پذیری شانه

بیس بال/سافتبال

بسکتبال

بوکس/هنرهای رزمی ترکیبی

دوچرخه‌سواری

فوتبال آمریکایی/راگبی

گلف

دو/پیاده‌روی

قایقرانی

اسکی: سرعت/کوهستانی

شنا/موج‌سواری

تنیس/راکت‌بال

فصل سوم: تمرینات

سری تمرینات نشسته

چرخش‌های لگنی (تیلت لگنی)

حرکات پی در پی مچ پا

سری‌های دراز کشیدنی

به حالت طاق‌باز (به پشت خوابیده)

ثبات در حالت طاقباز – بازوان

ثبات در حالت طاقباز در پاها

حرکات ترکیبی برای ثبات در حالت طاق‌باز و درازکش

حرکت راه رفتن در حالت طاق‌باز

بلند کردن لگن در حالت طاقباز

بالا بردن و حرکت مارش لگن

بلند کردن یک‌پا در حالت طاق‌باز

حالت طاق‌باز I, Y&T

پرس سینه در وضعیت طاقباز

پرواز در حالت طاق‌باز

پرواز معکوس در حالت دمر

شنای روی زانو

شنای روی زمین

حرکت پلانک تا قله

حالت کشیده در وضعیت طاق باز

حرکت سلام از پهلو

سری‌های زانو زدن

کشش گربه

تمرینات پی‌درپی نقطه‌ای

کشش پشت کمر

کشش خم‌کننده‌های ران

حالت زانو زدن

کشش مچ دست

سری‌های ایستاده

اسکات با غلتک

ایستادن روی غلتک

حرکت از پهلو

مینی اسکات ایستاده

برداشتن توپ در حالت ایستاده

بندبازی

حرکت چرخشی و نوسانی (راک و رول)

تعادل یک پا

حرکت شمشیربازی

بالا آوردن دست از جلو

بالا آوردن دست‌ها از پهلو

تمرین اسکی

اسکی ترکیبی

تمرینات عضلات گرداننده شانه

عبور از مانع (گذاشتن مانع در مسیر حرکت)

چالش راه رفتن سیرکی

ماساژ و آرام سازی

ماساژ سرینی

تسکین و آرام سازی عضله مایل خارجی شکم

تسکین ماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس) ناحیه لگن

تسکین ماهیچه‌های خم‌کننده مفصل ران (عضلات فلکسور مفصل باسن)

تسکین ماهیچه‌های خم‌کننده مفصل ران (عضلات فلکسور باسن)

ماساژ نوار الیوتیبیال

ماساژ چهارسر ران

ماساژ داخل ران

ماساژ همسترینگ

ماساژ عضله همسترینگ (صندلی)

ماساژ ساق پا

نرمش قوس پا

ماساژ گردن

آرام‌سازی قفسه سینه

آرام‌سازی سینه و شانه

ماساژ پشت

تسکین نواحی فوقانی و تحتانی کمر

تسکین نواحی میانی کمر

آرام‌سازی استخوان خاجی یا ساکروم

ماساژ ساعد

ماساژ جلو بازو (نشسته)

آرام‌سازی عضله دوسر بازو

ماساژ پهلو

درباره نویسنده

درباره‌ی کتاب کار غلتک فومی

اگرچه غلتک فومی یک ابزار ساده است که می‌تواند در دسترس همه باشد اما کاربرد صحیح آن چندان ساده نیست. بنابراین، به جای تمرینات خودساخته بهتر است تا انتهای کتاب پیش بروید و انواع تمرین‌های استاندارد را از نویسنده بیاموزید. در این کتاب به کمک تصاویر متعددی که لازمه‌ی کتاب‌های ورزشی است، با انواع ماساژ‌ها، حرکت‌های کششی،نشسته و ایستاده آشنا می‌شوید.

اگر ورزشکار هستید یا قرار است ورزش را به بخشی از زندگی روزمره‌ی خود تبدیل کنید، این کتاب دقیقاً برای شما نوشته شده است. طرفداران تناسب‌اندام و سلامت جسمانی هرگز این کتاب را از دست ندهند.

با کارل نئوپف بیشتر آشنا شویم

کارل نئوپف، زاده‌ی 1952، نویسنده و متخصص حوزه‌ی سلامت و تناسب اندام است. این نویسنده سال‌ها در زمینه‌ی آموزش ورزش به معلولان و افراد مسن و کم‌توان فعالیت داشته. آموزش شخصی، درمان و مشاوره‌ی ورزشی از خدماتی است که این ورزشکار تاکنون به مخاطبان و مراجعانش ارائه داده است. کتاب‌های «مجموع ورزش‌های آماده‌سازی برای ورزشکاران ۵۰+» و «مبارزه با پوکی استخوان به وسیله‌ی تمرین بدنی» از دیگر آثار نئوپف هستند.

در بخشی از کتاب کار غلتک فومی می‌خوانیم

غلتک فومی هم مانند بسیای از ابزارهای ورزشی انواع گوناگونی دارد که هریک متناسب با ساختار جسمانی افراد مختلف ساخته شده‌اند. کارل نئوپف در این مرحله هم در کنار شماست تا این وسیله را که خریداری کنید و تا به سراغ فصل‌های بعدی این کتاب بروید.

کتاب حاضر را میترا خادم‌الشریعه و الهام شهاب‌پور به فارسی برگردانده‌اند و و انتشارات مبانی آن را به مرحله‌ی چاپ رسانده است.

کتاب کار غلتک فومی برای چه کسانی مناسب است؟

درحالی که گرفتن یک ماساژ خوب احساس عالی را در شما ایجاد می‌کند، ولی اثرات آن اغلب زودگذر است. شما با یک‌بار هزینه‌ای که بابت ماساژ پرداخت می‌کنید می‌توانید یک غلتک فومی خریداری کنید و هر روز برای حل مشکلات خود از آن استفاده کنید۔ این تحقیق نشان می‌دهد که استفاده از غلتک فومی به طور منظم می‌تواند جریان خون را بهبود بخشیده و مشکل و تنش و سفتی عضلات را برطرف نماید. (البته این موضوع به این معنی نیست که یک جلسه تمرین با غلتک فومی بهتر از یک ماساژ درمانی است اما غلتک فومی مکمل و همراه بسیار خوبی برای ماساژ است که به شما کمک می‌کند.)

بدن انسان به شیوه‌ای طراحی شده و اگر به خوبی حفظ شود، برای مدت زمان بسیار طولانی به شکلی مؤثر عمل خواهد ‎کرد.‏ متأسفانه، اغلب مواقع ما از بدن خود شاید از طریق فعالیت‌های روزمره زندگی و یا استفاده بیش‌ازحد، به درستی استفاده نکرده یا ازآن سوء استفاده می‌کنیم، همه ما می توانیم از چند دقیقه کشش سبک و ریلکسیشن سود ببریم؛ خواه فردی بسیار فعال یا فردی کم تحرک باشید۔ کمی حرکت روزانه به طور ملایم، مفاصل را روان و نرم می‌کند، درنتیجه حرکت باعث نرمی مفاصل می شود۔

فهرست مطالب کتاب

کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید تا با طیف متنوعی از ابزار ورزشی و بدنسازی روبه‌رو شوید. ابزاری که شاید هیچوقت طرز کار با آن‌ها را یاد نگرید و از آسیب‌های احتمالی که ممکن است به بدن شما وارد کنند، بی‌خبر باشید. راحت‌ترین و ارزان‌ترین راه این است که به کارل نئوپف (Karl Knopf) اعتماد کنید تا در کتاب کار غلتک فومی (Foam roller workbook) شما را با یکی از کاربردی‌ترین و ساده‌ترین ابزار ورزشی آشنا کند. نویسنده قبل از هر چیز، ساختار غلتک فومی را به شما معرفی کرده و تأثیر آن را بر جریان خونتان شرح می‌دهد. اصلاً نگران نباشید، چون کارل نئوپف برای تمامی گفته‌هایش از آخرین تحقیقات پزشکی استفاده کرده و هرگز ادعایی را که پشتوانه‌ی علمی نداشته باشد، مطرح نمی‌کند.

معرفی و دانلود PDF کتاب کار غلتک فومی: راهنمای گام به گام تکنیک‌های کشش، قدرت و توان بخشی | کارل نئوپف

مشخصات کتاب الکترونیک

درباره‌ی کتاب کار غلتک فومی

با کارل نئوپف بیشتر آشنا شویم

در بخشی از کتاب کار غلتک فومی می‌خوانیم

کتاب کار غلتک فومی برای چه کسانی مناسب است؟

فهرست مطالب کتاب

معرفی کتاب کار غلتک فومی: راهنمای گام به گام تکنیک‌های کشش، قدرت و توان بخشی